Esercizi Avambracci
1 ESERCIZI
I migliori esercizi per gli avambracci
ANATOMIA
Anatomia degli avambracci: muscoli e funzione
L'avambraccio contiene una delle strutture muscolari più complesse del corpo umano, con circa 20 muscoli divisi in due compartimenti principali: il compartimento flessore (anteriore) e il compartimento estensore (posteriore). Questi muscoli controllano i movimenti del polso, delle dita e della presa.
Il compartimento flessore (anteriore) comprende: flessore radiale del carpo, flessore ulnare del carpo, flessore superficiale delle dita, flessore profondo delle dita e flessore lungo del pollice. Questi muscoli sono responsabili della flessione del polso (abbassare il dorso della mano) e della chiusura del pugno. Sono i muscoli che producono la 'presa a stringere' (grip strength).
Il compartimento estensore (posteriore) comprende: estensore radiale lungo e corto del carpo, estensore ulnare del carpo, estensore delle dita, estensore del mignolo e estensore del pollice. Sono responsabili dell'estensione del polso (alzare il dorso della mano). Il brachioradiale, pur essendo tecnicamente un muscolo del compartimento laterale dell'avambraccio, è un flessore del gomito e contribuisce all'aspetto visivo dell'avambraccio.
I muscoli pronatori (pronatore rotondo e pronatore quadrato) e il supinatore permettono la rotazione dell'avambraccio. La pronazione (ruotare il palmo verso il basso) e la supinazione (ruotare il palmo verso l'alto) sono movimenti fondamentali in molti esercizi di palestra e attività quotidiane. Il supinatore è l'antagonista principale del bicipite brachiale nella funzione di supinazione.
La grip strength (forza della presa) è uno dei predittori più forti della salute generale e della longevità negli studi epidemiologici. Avambracci forti sono fondamentali per le performance in esercizi come lo stacco da terra, le trazioni e qualsiasi esercizio che richieda la presa di un attrezzo. La limitazione della presa è spesso il fattore che limita le prestazioni prima dei muscoli target in esercizi come il rematore e il lat pulldown.
GUIDA
Come allenare gli avambracci
VOLUME
6-10 serie/settimana
FREQUENZA
2-3x settimana
RANGE REPS
12-20 resistenza
RECUPERO
30-90 sec
Come allenare gli avambracci in modo efficace
Gli avambracci ricevono un volume indiretto enorme dagli esercizi composti: trazioni, rematori, stacchi, curl per i flessori; pressioni, pushdown per gli estensori. Per molti atleti, il lavoro diretto agli avambracci non è necessario se il programma include già sufficiente volume di trazione e presa.
Grip training: la chiave per avambracci forti
Il dead hang alla sbarra (appendersi con presa pronata il più a lungo possibile) è uno degli esercizi più efficaci per la grip e per i flessori dell'avambraccio. Il farmer's walk (camminare tenendo manubri pesanti) è un esercizio eccellente per la grip strength e la resistenza degli avambracci. Le farmer carry con carico a un lato (suitcase carry) aggiungono anche un componente di stabilità del core.
Esercizi diretti per gli avambracci
Wrist curl (flessione del polso con bilanciere o manubri): allena i flessori del polso. Reverse wrist curl (estensione del polso): allena gli estensori, spesso trascurati ma importanti per prevenire l'epicondilite (gomito del tennista). Reverse curl: curl con presa prona, allena il brachioradiale e gli estensori. Pinch grip training: tenere piastre tra le dita per la forza di pizzicamento. Towel pull-up o fat grip: aumentano il diametro del grip, intensificando il lavoro degli avambracci.
Volume e frequenza
Per chi vuole prioritizzare gli avambracci, 4-6 serie di lavoro diretto per i flessori e 4-6 per gli estensori, 2-3 volte a settimana, sono un punto di partenza. Gli avambracci si recuperano rapidamente e tollerano bene frequenze elevate. Inseriscili alla fine della sessione di braccia o in sessioni separate di 10-15 minuti.
Domande frequenti
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