Esercizi Schiena
7 ESERCIZI
ANATOMIA
Anatomia della schiena: muscoli e funzione
La schiena è composta da una serie di muscoli stratificati che coprono l'intera superficie posteriore del tronco. I principali muscoli superficiali sono il grande dorsale (latissimus dorsi), il trapezio (diviso in superiore, medio e inferiore) e il gran rotondo (teres major). Sotto questi si trovano i romboidi, i piccoli e grandi rotondi, e i muscoli erettori spinali che corrono parallelamente alla colonna vertebrale.
Il grande dorsale è il muscolo più ampio della schiena e il principale responsabile della larghezza del dorso. Origina dalle vertebre toraciche inferiori, lombari, dall'ileo e dalle ultime costole, e si inserisce sull'omero. Le sue funzioni principali sono l'adduzione, l'estensione e la rotazione interna del braccio. In palestra viene stimolato principalmente con trazioni, lat pulldown e rematori.
Il trapezio è un muscolo a forma di diamante che copre la parte superiore e media della schiena. Il trapezio superiore eleva le spalle e inclina la testa, quello medio retrae le scapole, quello inferiore le abbassa. Insieme ai romboidi, il trapezio medio-inferiore è fondamentale per la postura corretta e la salute articolare della spalla.
Gli erettori spinali (sacrospinale, ileocostale, longissimo, spinale) corrono lungo la colonna e ne controllano l'estensione e la stabilità. Sono fondamentali in tutti gli esercizi dove la colonna deve resistere alla flessione sotto carico, come lo stacco da terra e il rematore con bilanciere. Il quadrato dei lombi, sebbene tecnicamente un muscolo della parete addominale posteriore, contribuisce alla stabilità lombare e all'inclinazione laterale del tronco.
Lo sviluppo bilanciato della schiena richiede attenzione sia alla larghezza (latissimus dorsi) sia allo spessore (trapezio medio, romboidi, erettori). Un errore comune è focalizzarsi solo sulle trazioni ignorando i rematori, o viceversa. Una schiena completa e ben sviluppata migliora anche la postura e riduce il rischio di infortuni a spalle e lombi.
GUIDA
Come allenare la schiena
VOLUME
10-20 serie/settimana
FREQUENZA
2x settimana
RANGE REPS
6-15 ipertrofia
RECUPERO
2-3 min
Come allenare la schiena in modo efficace
Il volume settimanale raccomandato per la schiena è tra 14 e 22 serie, rendendola uno dei gruppi muscolari con la maggiore capacità di recupero. Distribuisci il lavoro in 2-3 sessioni. La schiena risponde bene alla frequenza elevata perché i muscoli posturali (come gli erettori) sono adatti a volumi alti e si recuperano più rapidamente.
Larghezza vs spessore
Per la larghezza privilegia i movimenti verticali di trazione: trazioni alla sbarra (presa prona larga), lat pulldown, straight-arm pulldown. Per lo spessore, privilegia i movimenti orizzontali di remata: rematore con bilanciere, rematore con manubrio, rematore con cavo basso, chest-supported row. Un programma bilanciato include almeno un esercizio verticale e uno orizzontale per sessione.
Esercizi fondamentali
Lo stacco da terra è il re degli esercizi per la schiena in termini di forza assoluta e sviluppo degli erettori. Le trazioni alla sbarra sono il miglior esercizio a corpo libero per larghezza e spessore. Il rematore con bilanciere (Barbell Row) è insostituibile per lo spessore del dorso. Il face pull con cavo è fondamentale per il trapezio medio-inferiore e la salute delle spalle.
Range di ripetizioni
I muscoli della schiena, in particolare gli erettori e il trapezio, contengono una percentuale elevata di fibre lente e rispondono bene a ripetizioni più alte (12-20) con carichi moderati. Il gran dorsale ha una composizione più mista e risponde a range di 6-15 ripetizioni. Considera di alternare sessioni più pesanti (6-8 reps) a sessioni di volume moderato (10-15 reps) per stimolare entrambi i tipi di fibre.
Domande frequenti
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