Esercizi Gambe
7 ESERCIZI
ANATOMIA
Anatomia delle gambe: muscoli e funzione
Le gambe comprendono i gruppi muscolari più grandi del corpo umano. I principali sono: quadricipiti, ischio-crurali (hamstring), glutei e polpacci. Il corretto sviluppo di questi muscoli è fondamentale non solo per l'estetica ma per la salute metabolica, la forza funzionale e la prevenzione degli infortuni.
Il quadricipite è composto da quattro muscoli: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Il retto femorale origina dall'anca (è biarticolare) mentre i vasti originano dall'omero. La funzione principale è l'estensione del ginocchio. Il vasto mediale (VMO) è critico per la stabilità della rotula. Il retto femorale contribuisce anche alla flessione dell'anca e viene completamente allungato in esercizi come lo squat profondo e il leg press con piedi bassi.
Gli ischio-crurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso) corrono lungo la parte posteriore della coscia. Sono muscoli biarticolari che flettono il ginocchio ed estendono l'anca. Il bicipite femorale ha due capi: il capo lungo (origina dall'ischio) e il corto (origina dal femore). Questi muscoli sono spesso più deboli dei quadricipiti negli atleti, aumentando il rischio di stiramenti. Un rapporto ischio-crurali/quadricipiti (H:Q ratio) di almeno 0,60-0,70 è considerato protettivo.
I glutei comprendono il grande gluteo (il muscolo più voluminoso del corpo), il medio gluteo e il piccolo gluteo. Il grande gluteo è il principale estensore dell'anca e contribuisce alla rotazione esterna. Il medio e piccolo gluteo abduco l'anca e stabilizzano il bacino durante la deambulazione e i movimenti unilaterali. Gli squats e i deadlift attivano l'intera catena posteriore, ma hip thrust e glute bridge isolano meglio i glutei.
L'adduttore (grande adduttore, lungo adduttore, corto adduttore, gracile, pettineo) è un gruppo spesso ignorato che copre la parte interna della coscia. Il grande adduttore ha anche un componente 'hamstring-like' nella sua inserzione posteriore. Lo sviluppo degli adduttori migliora la stabilità dell'anca e previene gli infortuni inguinali. Vengono allenati con squat profondi (dove raggiungono il massimo allungamento), sumo deadlift e Copenhagen plank.
GUIDA
Come allenare le gambe
VOLUME
12-20 serie/settimana
FREQUENZA
2x settimana
RANGE REPS
6-20 vario
RECUPERO
2-4 min
Come allenare le gambe in modo efficace
Il volume settimanale per le gambe varia in base al gruppo: quadricipiti 12-20 serie, ischio-crurali 10-16 serie, glutei 12-20 serie. Le gambe sono il gruppo muscolare più grande e richiedono più tempo di recupero. Per molti atleti, 2 sessioni settimanali di gambe (ad esempio lunedì e giovedì) permettono volume adeguato e recupero ottimale.
Quad-dominance vs posterior chain
Molti atleti hanno uno squilibrio quad-dominante con ischio-crurali e glutei relativamente deboli. Per correggere questo, dedica almeno un esercizio di dominant hip extension per sessione (Romanian deadlift, hip thrust, good morning). Il Romanian deadlift è il miglior esercizio per gli ischio-crurali in allungamento, con evidenze solide per la prevenzione degli infortuni nei muscoli posteriori della coscia.
Esercizi fondamentali
Squat con bilanciere (back o front squat): il re degli esercizi per le gambe. Leg press: volume accessorio per i quadricipiti con minor stress sulla schiena. Romanian deadlift: fondamentale per ischio-crurali e glutei. Hip thrust con bilanciere: il miglior esercizio per i glutei in termini di attivazione EMG. Leg curl (prono o seduto): isolamento per i bicipiti femorali. Affondi bulgari (Bulgarian split squat): ottimo per quads e glutei in monopodalico.
Range di ripetizioni
I quadricipiti contengono una proporzione elevata di fibre di tipo I e rispondono bene a ripetizioni più alte (12-20). Gli ischio-crurali hanno una composizione più mista e rispondono a 8-15 reps. Lo squat e la leg press sono efficaci con 5-20 ripetizioni. Il leg curl funziona meglio con 10-15 reps con particolare attenzione alla fase eccentrica (abbassamento lento).
Domande frequenti
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