Esercizi Spalle

Il muscolo deltoide è il principale muscolo della spalla e prende il nome dalla sua forma triangolare (delta greco). È diviso in tre capi distinti: anteriore (deltoide anteriore o clavicolare), laterale (deltoide mediale o acromiale) e posteriore (deltoide posteriore o spinoso). Ognuno origina da una diversa porzione della cintura scapolare e si inserisce insieme sull'omero, al livello della tuberosità deltoidea.

Il capo anteriore origina dalla clavicola e si occupa della flessione del braccio (alzare il braccio in avanti) e della rotazione interna. Viene attivato nei movimenti di spinta avanti come l'overhead press e il front raise. È spesso il capo più sviluppato a causa del volume indiretto ricevuto durante gli esercizi per il petto.

Il capo laterale origina dall'acromion della scapola ed è responsabile dell'abduzione del braccio (alzare il braccio lateralmente, specialmente tra 15° e 90°). È il capo che maggiormente contribuisce alla larghezza delle spalle e alla cosiddetta 'forma a V' del torso. Viene stimolato direttamente con le alzate laterali e indirettamente durante l'overhead press.

Il capo posteriore origina dalla spina della scapola e si occupa dell'estensione orizzontale del braccio (portare il braccio indietro quando è sollevato a 90°) e della rotazione esterna. È spesso il capo più trascurato, ma è fondamentale per la postura, la salute della cuffia dei rotatori e l'equilibrio visivo delle spalle. Viene allenato con le alzate posteriori (rear delt fly), il face pull e il rematore a braccio alto.

La cuffia dei rotatori (sopraspinoso, infraspinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare) è un gruppo di quattro muscoli profondi che stabilizzano la testa dell'omero nella cavità glenoidea. Sebbene di piccole dimensioni, questi muscoli sono critici per la salute dell'articolazione gleno-omerale e devono essere rinforzati attraverso esercizi di rotazione esterna (band pull-apart, external rotation con cavo) specialmente in chi esegue molto volume di spinta.