1RM (Massimale)

Il massimale e' il numero che definisce la tua forza assoluta su un dato esercizio. Non e' solo una misura dell'ego: serve come base per costruire un programma di allenamento con percentuali precise. Quando una scheda ti dice di lavorare all'80% del 1RM per 5 ripetizioni, sai esattamente quanto peso caricare.

Esistono due modi per trovare il tuo massimale. Il metodo diretto prevede di salire progressivamente di peso fino a trovare il carico che riesci a sollevare una sola volta. E' preciso ma rischioso se non hai esperienza o un buon spotter. Il metodo indiretto usa formule matematiche: prendi un carico con cui riesci a fare piu' ripetizioni e calcoli il massimale teorico. La formula di Brzycki e' la piu' usata: 1RM = carico / (1.0278 - 0.0278 x ripetizioni). Se fai 80 kg per 6 ripetizioni, il tuo 1RM stimato e' circa 93 kg.

Un consiglio pratico: non testare il massimale diretto troppo spesso. E' stressante per il sistema nervoso e le articolazioni, e una giornata storta puo' darti un numero poco rappresentativo. Usa il calcolo indiretto per monitorare i progressi e riserva i test diretti a momenti specifici del programma, come la fine di un ciclo di forza. Il massimale non e' un obiettivo in se': e' uno strumento per programmare meglio.