Abduttori

Il medio gluteo e' l'abduttore principale dell'anca. Si trova sulla faccia laterale del bacino, sotto il grande gluteo, e la sua funzione primaria e' mantenere il bacino livellato quando sei in appoggio su una gamba sola. Ogni passo che fai, ogni affondi, ogni squat bulgaro: il medio gluteo lavora per impedire al bacino di crollare dal lato opposto. Il piccolo gluteo lo assiste, mentre il tensore della fascia lata contribuisce all'abduzione e alla flessione dell'anca.

Gli esercizi piu' efficaci per gli abduttori sono le abduzioni all'anca alla macchina, le camminate laterali con banda elastica (monster walk), le abduzioni a decubito laterale e i clamshell. Anche gli esercizi unilaterali come affondi, squat bulgari e step-up li attivano come stabilizzatori. Se vuoi un lavoro diretto, l'abductor machine e' lo strumento piu' semplice: permette di caricare progressivamente e di tracciare i progressi.

Abduttori deboli sono collegati a dolore al ginocchio, instabilita' dell'anca e infortuni al legamento crociato anteriore. Se le tue ginocchia tendono a collassare verso l'interno durante lo squat (valgo dinamico), i tuoi abduttori probabilmente non stanno facendo il loro lavoro. Rinforzarli e' semplice e non richiede molto tempo: 2-3 serie alla macchina o con elastico nel riscaldamento sono sufficienti per fare la differenza. E' un investimento piccolo con un ritorno enorme sulla stabilita' e sulla salute articolare.