AMRAP (As Many Reps As Possible)
ProgrammazioneDefinizione
AMRAP sta per As Many Reps As Possible, cioe' "quante piu' ripetizioni possibile". Indica una serie in cui spingi fino a non poterne fare un'altra con buona tecnica, oppure un formato di allenamento in cui completi il maggior numero di giri di un circuito in un tempo prestabilito. E' uno strumento utile sia per misurare i progressi sia per accumulare volume ad alta intensita'.
L'AMRAP ha due utilizzi principali. Il primo, nato nel mondo della forza e del powerlifting, e' la serie AMRAP: prendi un carico prestabilito ed esegui il massimo numero di ripetizioni possibili. Spesso viene usata come ultima serie di un esercizio (ad esempio 3x5, con l'ultima serie AMRAP) per capire quanto margine hai e autoregolare la progressione.
Il secondo utilizzo viene dal CrossFit: un circuito di esercizi da ripetere il piu' possibile in un tempo fisso (es. 10 minuti). Qui l'obiettivo e' la densita' di lavoro: piu' giri riesci a completare, meglio e'. In questo contesto il recupero e' libero, ma ovviamente meno recuperi, piu' giri fai.
Nel contesto della sala pesi, la serie AMRAP e' particolarmente utile per due motivi. Primo: ti da' un feedback reale sulla tua forza. Se la settimana scorsa con 80 kg hai fatto 8 rep e oggi ne fai 10, stai progredendo anche se il carico non e' cambiato. Secondo: garantisce che stai lavorando abbastanza vicino al cedimento, eliminando il rischio di sottostimare le tue capacita'.
Un consiglio pratico: sugli AMRAP mantieni sempre almeno 1-2 ripetizioni di riserva (RIR) sugli esercizi pesanti e complessi come squat e stacco. Andare davvero a cedimento tecnico su un compound con bilanciere non vale il rischio. Sugli isolamenti puoi essere piu' aggressivo.
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