DOMS (Indolenzimento muscolare)

I DOMS si manifestano tipicamente tra le 24 e le 48 ore dopo l'allenamento, raggiungono il picco intorno alle 48-72 ore e si risolvono entro 5-7 giorni. Sono causati principalmente dalle contrazioni eccentriche (la fase di allungamento sotto carico), che provocano microlesioni nelle miofibrille. Per questo li senti di piu' dopo la prima seduta di gambe in mesi che dopo la centesima.

Il malinteso piu' diffuso e' che i DOMS siano sinonimo di allenamento efficace. Non lo sono. Il corpo si adatta rapidamente ai movimenti ripetuti (effetto di protezione dalla ripetizione), quindi con il tempo i DOMS diminuiscono anche se l'allenamento resta produttivo. Se cambi esercizio o dopo una pausa i DOMS tornano forti, non significa che prima non stavi allenando bene: significa solo che il muscolo ha ricevuto uno stimolo a cui non era abituato.

Cosa fare quando hai i DOMS? La cosa peggiore e' stare completamente fermo. Un'attivita' leggera (camminata, stretching dinamico, allenamento a bassa intensita') favorisce il recupero aumentando il flusso sanguigno ai tessuti. Anche il massaggio e l'idratazione aiutano. L'immersione in acqua fredda puo' ridurre l'infiammazione, ma attenzione: un po' di infiammazione post-allenamento e' parte del processo di adattamento.

Puoi allenarti con i DOMS? Si', a meno che il dolore non sia talmente forte da compromettere la tecnica. Spesso il riscaldamento e le prime serie "sciolgono" l'indolenzimento. Se dopo due settimane di programma costante hai ancora DOMS devastanti, probabilmente stai facendo troppo volume o non recuperi abbastanza.