Erettori spinali

Gli erettori spinali formano due colonne muscolari parallele ai lati della colonna vertebrale. L'ileocostale e' la colonna piu' laterale, il lunghissimo quella intermedia e lo spinale quella piu' mediale. Insieme, estendono la colonna (inarcano la schiena), la flettono lateralmente e la ruotano. Ma il loro ruolo piu' importante in palestra e' isometrico: mantengono la colonna in posizione neutra e rigida mentre carichi pesanti cercano di fletterla.

Ogni volta che fai uno stacco da terra, uno squat, un rematore con bilanciere o un good morning, gli erettori spinali lavorano intensamente per impedire alla colonna di arrotondarsi. Nel deadlift, non sono il motore del movimento (quello e' il lavoro di glutei e femorali), ma sono la struttura che trasmette la forza dalle gambe al bilanciere. Erettori deboli significano una schiena che cede sotto carico, e questo e' il primo passo verso un infortunio lombare.

Gli esercizi diretti per gli erettori spinali sono le iperestensioni (back extension), i good morning e le estensioni lombari alla reverse hyper. Ma nella pratica, stacchi e squat pesanti sono lo stimolo piu' potente che puoi dare ai tuoi erettori. Se fai gia' questi esercizi con carichi significativi, gli erettori stanno lavorando duramente. Le iperestensioni sono un ottimo complemento per aggiungere volume senza lo stress sistemico di un altro stacco pesante. Erettori forti sono la base su cui costruisci la forza in tutti i movimenti composti: senza una colonna stabile, tutto il resto crolla.