Fase eccentrica

La fase eccentrica e' la parte del movimento che molti ignorano e che, paradossalmente, ha il maggiore impatto sull'ipertrofia. Durante l'allungamento sotto carico, il muscolo genera piu' forza rispetto alla fase concentrica, circa il 20-50% in piu'. Questo significa che puoi controllare in discesa un peso che non riusciresti mai a sollevare. Le fibre muscolari subiscono microlesioni piu' consistenti durante l'eccentrica, e sono proprio queste microlesioni a innescare gli adattamenti che portano alla crescita muscolare.

A livello pratico, controllare la fase eccentrica e' una delle cose piu' efficaci che puoi fare per migliorare i tuoi risultati. Rallentare la discesa a 2-4 secondi aumenta il tempo sotto tensione, migliora il controllo motorio e riduce il rischio di infortuni. Lasciare cadere il peso annulla completamente lo stimolo eccentrico, e stai letteralmente buttando via meta' della ripetizione.

L'allenamento eccentrico puro, con carichi sopramassimali controllati solo in discesa, e' una tecnica avanzata che richiede esperienza e spotter affidabili. Ma non serve arrivare a tanto per sfruttare l'eccentrica. Basta smettere di trascurarla. Ogni volta che abbassi un peso, fallo con intenzione. Controlla ogni centimetro della discesa. Senti il muscolo allungarsi sotto tensione. E' li' che si costruisce il muscolo, non solo nella salita. Se il tuo diario di allenamento non tiene conto di come esegui le eccentriche, stai perdendo informazioni preziose.