Femorali (Ischiocrurali)

I femorali originano dalla tuberosita' ischiatica (la parte bassa del bacino, quella su cui ti siedi) e si inseriscono sulla tibia e sul perone. Il bicipite femorale ha un capo lungo e un capo breve; il capo lungo, il semitendinoso e il semimembranoso attraversano sia l'anca che il ginocchio. Questa natura biarticolare ha implicazioni dirette sull'allenamento: per stimolarli completamente servono esercizi che li lavorino in entrambe le funzioni.

Gli esercizi per i femorali si dividono in due categorie: quelli dominati dall'estensione dell'anca (stacco rumeno, stacco a gambe tese, good morning) e quelli dominati dalla flessione del ginocchio (leg curl sdraiato, leg curl seduto, nordic curl). Entrambe le categorie sono necessarie per uno sviluppo completo. Il leg curl seduto mette i femorali in maggiore allungamento all'anca rispetto al leg curl sdraiato, producendo piu' stimolo ipertrofico. Lo stacco rumeno e' probabilmente l'esercizio piu' efficace in assoluto per i femorali.

Femorali deboli sono una delle cause piu' comuni di infortunio al ginocchio e al legamento crociato anteriore. Un rapporto di forza equilibrato tra quadricipiti e femorali e' essenziale per la salute del ginocchio e le prestazioni atletiche. Se fai solo squat e leg extension senza mai lavorare sulla catena posteriore, stai creando uno squilibrio pericoloso. Dedica almeno un terzo del volume per le gambe ai femorali.