Forza

La forza non e' un concetto unico. Esistono diverse espressioni: la forza massimale (il carico piu' pesante che riesci a sollevare per una ripetizione), la forza esplosiva (la capacita' di generare forza rapidamente) e la forza resistente (la capacita' di mantenere una produzione di forza nel tempo). In sala pesi, quando si parla di "allenamento di forza" ci si riferisce quasi sempre alla forza massimale.

L'aumento della forza dipende da due fattori principali. Il primo e' neurale: il sistema nervoso impara a reclutare piu' fibre muscolari contemporaneamente e a coordinarle meglio. Questo spiega perche' un principiante diventa piu' forte settimana dopo settimana senza ancora vedere grandi cambiamenti muscolari. Il secondo e' strutturale: piu' muscolo hai, piu' potenziale di forza hai.

Per allenare la forza massimale, il protocollo classico prevede carichi alti (80-95% del massimale), ripetizioni basse (1-5 rep), recuperi lunghi (3-5 minuti) ed esercizi compound. Squat, panca piana e stacco da terra sono i tre esercizi su cui tradizionalmente si misura la forza nel powerlifting.

Forza e ipertrofia non sono obiettivi opposti: si alimentano a vicenda. Piu' muscolo hai, piu' forza puoi esprimere. Piu' forza hai, piu' carico puoi usare per stimolare l'ipertrofia. Per la maggior parte delle persone che si allenano in palestra, un programma che allena entrambe le qualita' e' la scelta migliore.