Frequenza di allenamento

Per anni la palestra ha funzionato con la classica split in monofrequenza: lunedi' petto, martedi' schiena, mercoledi' gambe, e ogni muscolo veniva distrutto una volta a settimana con un volume enorme in una singola sessione. Funziona? Si'. E' ottimale? Probabilmente no. Le meta-analisi mostrano che allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana produce risultati migliori in termini di ipertrofia.

Il motivo e' legato alla qualita' del lavoro. Se devi fare 16 serie di petto in una sessione, le ultime serie saranno inevitabilmente peggiori delle prime: piu' fatica, meno forza, meno controllo. Dividendo quelle 16 serie in due sessioni da 8, ogni serie sara' di qualita' superiore. Inoltre, la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento dura circa 48-72 ore: stimolando il muscolo due volte a settimana, tieni attivo il processo di crescita per piu' tempo.

Le split piu' comuni in multifrequenza sono upper-lower (4 sessioni), push-pull-legs (3-6 sessioni) e full body (3 sessioni). La scelta dipende da quanti giorni puoi andare in palestra e da quanto volume devi accumulare. Un principiante con 3 sessioni a settimana fa bene con il full body. Un intermedio con 4 sessioni puo' optare per upper-lower. La frequenza e' un mezzo, non un fine: l'importante e' che ti permetta di distribuire il volume settimanale in modo sostenibile.