Glutei

Il grande gluteo origina dall'ileo, dal sacro e dal coccige e si inserisce sulla fascia lata e sul femore. La sua funzione principale e' l'estensione dell'anca: ogni volta che ti alzi da una sedia, sali le scale, fai uno squat o uno stacco, il grande gluteo e' il motore primario. E' anche un potente rotatore esterno dell'anca. Il medio gluteo e il piccolo gluteo si trovano lateralmente e hanno come funzione principale l'abduzione e la stabilizzazione del bacino durante la camminata e la corsa.

Gli esercizi piu' efficaci per il grande gluteo sono l'hip thrust, lo squat profondo, lo stacco, gli affondi e lo squat bulgaro. L'hip thrust e' l'esercizio che produce la massima attivazione del grande gluteo perche' la resistenza e' massima nel punto di massima contrazione (lockout). Lo squat profondo lo lavora maggiormente nella parte bassa del movimento, quando l'anca e' in massima flessione. Per il medio gluteo, le abduzioni all'anca con cavo o elastico e le camminate laterali con banda elastica sono le scelte migliori.

Glutei forti non sono solo una questione estetica. Sono la base della catena cinetica posteriore e influenzano la salute di ginocchia, anche e colonna lombare. Glutei deboli o inibiti ("amnesia glutea" da ore seduti) costringono la bassa schiena e i femorali a compensare, portando a sovraccarichi e infortuni. Se senti la bassa schiena affaticarsi prima dei glutei negli stacchi, probabilmente i tuoi glutei non si stanno attivando correttamente. Lavora sulla connessione mente-muscolo con attivazioni leggere nel riscaldamento.