Intensita'

In palestra il termine intensita' viene usato in due modi completamente diversi, e confonderli e' un errore comune. L'intensita' oggettiva e' il carico espresso in percentuale del tuo 1RM. L'intensita' soggettiva, o sforzo percepito, indica quanto ti senti affaticato durante una serie, misurata con scale come RPE o RIR. Puoi usare un carico leggero con grande sforzo percepito (molte ripetizioni vicino al cedimento) o un carico pesante con poco sforzo percepito (poche ripetizioni con ampio margine).

I range di intensita' determinano il tipo di adattamento. Carichi sopra l'85% del 1RM (1-5 ripetizioni) sviluppano principalmente forza massimale. Tra il 70% e l'85% (6-12 ripetizioni) sei nel range classico per l'ipertrofia. Sotto il 67% (12-25 ripetizioni) lavori sulla resistenza muscolare, anche se studi recenti mostrano che anche range piu' alti possono stimolare la crescita se porti le serie vicino al cedimento.

Nella pratica, non hai bisogno di calcolare la percentuale esatta ad ogni serie. Usa il massimale come riferimento per impostare i carichi iniziali di un programma, poi gestisci l'intensita' giornaliera con RPE e RIR. L'importante e' che il carico sia sufficientemente alto da rappresentare uno stimolo reale. Se finisci la serie e avresti potuto fare altre 8 ripetizioni, il carico e' troppo basso indipendentemente dalla percentuale sulla carta.