Ipertrofia

Quando ti alleni con i pesi, crei un danno controllato alle fibre muscolari. Il corpo risponde riparando e rinforzando quelle fibre, rendendole piu' grandi e piu' forti di prima. Questo processo di adattamento e' l'ipertrofia. Si attiva attraverso tre meccanismi principali: lo stimolo meccanico (il carico che applichi al muscolo), lo stress metabolico (l'accumulo di metaboliti durante la serie) e il danno muscolare (le microlesioni alle fibre).

Per stimolare l'ipertrofia servono tre pilastri. L'allenamento con sovraccarichi, con un volume sufficiente (generalmente 10-20 serie per muscolo a settimana) e un'intensita' adeguata (vicino al cedimento). Un'alimentazione con surplus calorico e apporto proteico adeguato (1.6-2.2 g/kg di peso corporeo). Il recupero, perche' il muscolo cresce durante il riposo, non durante l'allenamento.

Il range di ripetizioni tradizionalmente associato all'ipertrofia e' 6-12 rep, ma la ricerca moderna ha dimostrato che puoi costruire muscolo in un range molto piu' ampio (5-30 rep), a patto che ogni serie sia portata abbastanza vicino al cedimento. Il fattore chiave non e' il numero magico di ripetizioni, ma lo sforzo e il volume totale.

Un aspetto che molti sottovalutano: l'ipertrofia e' un processo lento. Un principiante puo' guadagnare 8-12 kg di muscolo nel primo anno di allenamento serio, ma questa velocita' diminuisce drasticamente con l'esperienza. Dopo 3-4 anni di allenamento consistente, anche 1-2 kg di muscolo all'anno e' un ottimo risultato.