Panca (piana, inclinata, declinata)

La panca e' l'attrezzo di supporto piu' usato in palestra, e non solo per il petto. Serve come base per distensioni, croci, pull-over, rematori e decine di altri esercizi. La versione regolabile ti permette di passare da piana a inclinata a declinata cambiando l'angolazione dello schienale.

La panca piana (0 gradi) distribuisce il carico su tutto il gran pettorale, con buona attivazione della porzione sternale (fasci centrali e bassi) e dei tricipiti. E' la variante che ti permette di muovere il carico piu' pesante ed e' la base del bench press tradizionale.

La panca inclinata (tra 30 e 45 gradi) sposta l'enfasi sui fasci clavicolari, cioe' la parte alta del pettorale, coinvolgendo maggiormente i deltoidi anteriori. Oltre i 45 gradi il lavoro si trasferisce troppo sulle spalle e l'esercizio perde efficacia per il petto. L'angolazione ideale per il petto alto e' intorno ai 30 gradi.

La panca declinata (angolo negativo, solitamente -15/-30 gradi) enfatizza i fasci inferiori del pettorale, anche se la differenza rispetto alla panca piana non e' cosi' marcata come molti credono. E' meno usata ma puo' avere senso in un programma che mira a uno sviluppo completo. Se devi scegliere un solo attrezzo, una panca regolabile con buona stabilita' copre tutte e tre le varianti.