Polpacci (Gastrocnemio e Soleo)

Il gastrocnemio origina dai condili femorali e si inserisce sul calcagno tramite il tendine d'Achille. E' biarticolare: attraversa sia il ginocchio che la caviglia. Questo significa che lavora di piu' quando il ginocchio e' esteso (in piedi) e di meno quando il ginocchio e' flesso (seduto). Il soleo origina dalla tibia e dal perone e si inserisce anch'esso sul calcagno. E' monoarticolare e lavora indipendentemente dalla posizione del ginocchio.

Questa differenza anatomica determina come allenarli. Il calf raise in piedi (alla macchina, alla Smith, o su un rialzo con manubrio) colpisce principalmente il gastrocnemio perche' il ginocchio e' esteso. Il calf raise seduto colpisce il soleo perche' il ginocchio flesso mette il gastrocnemio in accorciamento, riducendo la sua capacita' di generare forza. Per polpacci completi servono entrambi gli esercizi.

Il soleo e' composto prevalentemente da fibre a contrazione lenta, quindi risponde bene a ripetizioni alte (15-20) e tempi sotto tensione lunghi. Il gastrocnemio ha piu' fibre a contrazione rapida e risponde meglio a carichi piu' pesanti e ripetizioni moderate (8-12). I polpacci sono muscoli abituati a lavorare tutto il giorno (camminare e' essenzialmente un calf raise ripetuto), quindi hanno bisogno di stimoli superiori alla norma per crescere. ROM completo, eccentrica controllata e contrazione forzata in cima sono piu' importanti del carico assoluto.