Presa prona (Overhand)

Nella presa prona afferri la sbarra con il dorso delle mani rivolto verso di te e i pollici che puntano l'uno verso l'altro. E' la posizione naturale per la maggior parte degli esercizi di trazione: trazioni alla sbarra, lat machine, rematori con bilanciere, scrollate. La prona e' anche la presa standard nello stacco da terra quando si usa la doppia prona.

L'effetto sui muscoli coinvolti e' significativo. Con la presa prona, l'avambraccio si trova in pronazione, una posizione in cui il bicipite ha un vantaggio meccanico ridotto. Il risultato e' che la flessione del gomito viene gestita principalmente dal brachioradiale e dal brachiale, con il bicipite che contribuisce meno. Per la schiena, la presa prona riduce il contributo dei bicipiti nelle tirate, costringendo dorsale, brachioradiale e brachiale a lavorare di piu'.

Vantaggi: maggiore isolamento del dorsale nelle tirate, maggiore lavoro per brachioradiale e avambracci, piu' naturale nella maggior parte degli esercizi con bilanciere. Svantaggio principale: e' la presa piu' debole nello stacco da terra, perche' il bilanciere tende a rotolare fuori dalle dita. Per questo motivo, su carichi pesanti si passa alla presa mista o alla hook grip. Se il tuo obiettivo e' costruire una schiena larga e spessa, la presa prona e' il tuo punto di partenza.