Presa supina (Underhand)

Nella presa supina afferri la sbarra con i palmi rivolti verso di te e i pollici che puntano verso l'esterno. E' l'opposto esatto della presa prona. La riconosci subito perche' guardando le mani vedi i palmi, non il dorso. E' la presa classica dei curl con bilanciere, delle trazioni supine (chin-up) e del rematore supino.

La differenza biomeccanica rispetto alla prona e' chiara: con l'avambraccio in supinazione, il bicipite si trova nella posizione di massimo vantaggio meccanico. Questo significa che partecipa in modo significativo alla flessione del gomito, cosa che nella prona avviene molto meno. Il risultato pratico e' che con la presa supina riesci a generare piu' forza nelle tirate, perche' i flessori del gomito contribuiscono di piu'. la presa supina coinvolge maggiormente i bicipiti nella flessione del gomito. Alcuni coach ritengono che enfatizzi leggermente i fasci inferiori del dorsale, anche se la differenza misurata dalla ricerca e' modesta.

Dove usarla: trazioni supine per lavorare dorsale e bicipiti insieme, lat machine supina come variante, rematore con bilanciere supino per enfatizzare i fasci bassi del dorsale, e ovviamente tutti gli esercizi per bicipiti con bilanciere. Attenzione: nel rematore supino con carichi pesanti, il bicipite e' sotto tensione in una posizione vulnerabile. Mantieni sempre il gomito ben esteso nella fase eccentrica per ridurre il rischio di infortunio al tendine del bicipite.