Quadricipiti

I quattro capi del quadricipite si uniscono in un tendine comune che si inserisce sulla tibia tramite il tendine rotuleo. Il retto femorale e' l'unico biarticolare del gruppo: attraversa sia l'anca che il ginocchio, quindi partecipa anche alla flessione dell'anca. Il vasto laterale forma la parte esterna della coscia, il vasto mediale quella interna (la classica "goccia" sopra il ginocchio), e il vasto intermedio sta sotto il retto femorale, in profondita'.

Lo squat e' il re degli esercizi per i quadricipiti, ma non e' l'unico. La pressa a 45 gradi, gli affondi, lo squat bulgaro, il leg extension e l'hack squat sono tutti esercizi efficaci. Lo squat con bilanciere alto e posizione dei piedi stretta enfatizza i quadricipiti. Il leg extension e' l'unico esercizio che isola completamente i quadricipiti senza coinvolgimento di glutei e femorali, ed e' particolarmente efficace per il retto femorale quando eseguito con ROM completo.

I quadricipiti sono un gruppo muscolare grande e resiliente che tollera volumi di allenamento elevati. Per la crescita, lavora con un range di ripetizioni ampio: serie pesanti da 6-8 ripetizioni sugli esercizi composti e serie da 10-15 sugli esercizi di isolamento. La profondita' dello squat conta: scendere almeno al parallelo assicura che i quadricipiti lavorino su tutto il loro ROM. Se tagli lo squat a meta', stai lasciando stimolo sul tavolo.