Range di movimento (ROM)

Quando fai un curl, il ROM e' la distanza tra il braccio completamente disteso e il punto di massima flessione del gomito. Quando fai uno squat, e' la distanza tra la posizione eretta e il punto piu' basso che riesci a raggiungere con buona tecnica. Ogni esercizio ha un suo ROM ottimale, e non e' sempre il massimo possibile: dipende dalla tua struttura, dalla tua mobilita' e dall'obiettivo che stai inseguendo.

La ricerca e' chiara su un punto: allenarsi con ROM completo produce piu' ipertrofia rispetto al ROM parziale, a parita' di carico. Il motivo e' semplice. Un arco di movimento piu' ampio mette il muscolo sotto tensione per un tratto piu' lungo, attiva piu' fibre e genera piu' danno meccanico, soprattutto nella porzione di allungamento. Questo non significa che il ROM parziale sia inutile. Esistono situazioni precise in cui accorciare il movimento ha senso: per lavorare su uno sticking point, per aggiungere volume senza stress articolare eccessivo, o per gestire un infortunio.

La regola pratica e' questa: se non hai un motivo specifico per ridurre il ROM, lavora sull'arco completo. Controlla il peso in ogni centimetro del movimento, senza rimbalzare e senza tagliare. Quando il ROM si accorcia involontariamente, e' un segnale che il carico e' troppo alto o che la fatica ha compromesso la tecnica. Traccia i tuoi progressi e assicurati che il ROM resti costante serie dopo serie: e' uno dei parametri piu' sottovalutati per misurare la qualita' del tuo allenamento.