Retto addominale

Il retto addominale origina dalla cresta pubica e dalla sinfisi pubica e si inserisce sul processo xifoideo e sulle cartilagini costali dalla quinta alla settima costa. La sua funzione principale e' la flessione del tronco, cioe' avvicinare lo sterno al pube. E' anche un importante stabilizzatore del tronco durante i movimenti composti pesanti: squat, stacchi e military press richiedono un retto addominale forte per mantenere la colonna in posizione neutra sotto carico.

Gli esercizi che lo colpiscono direttamente sono i crunch (e le loro varianti), i sit-up, le flessioni del busto ai cavi e il leg raise. Il crunch lavora sulla porzione superiore enfatizzando l'avvicinamento dello sterno al pube. Il leg raise e il reverse crunch lavorano dalla direzione opposta, portando il pube verso lo sterno. Per un lavoro completo, includi entrambe le direzioni di flessione. Il plank allena il retto addominale in isometria, come stabilizzatore.

Un punto va chiarito: il retto addominale e' un unico muscolo. Non esistono "addominali alti" e "addominali bassi" come muscoli separati. Esistono pero' gradi diversi di attivazione lungo la sua lunghezza a seconda dell'esercizio. Il numero e la simmetria dei riquadri del six-pack dipendono dalla genetica, dalla disposizione delle intersezioni tendinee, e non si possono modificare con l'allenamento. Quello che puoi fare e' aumentare lo spessore del muscolo con il lavoro diretto e ridurre il grasso addominale con il deficit calorico.