RIR (Reps in Reserve)

Il RIR e' l'altra faccia della medaglia dell'RPE. Se RPE 8 significa che avresti potuto fare altre 2 ripetizioni, RIR 2 dice la stessa cosa ma in modo piu' immediato. Molti coach e app usano il RIR perche' e' piu' facile da capire: ti chiede semplicemente quante ripetizioni avevi ancora nel serbatoio quando hai posato il peso.

A livello pratico, il RIR determina quanto vicino al cedimento devi spingerti. Per l'ipertrofia, la maggior parte delle serie dovrebbe stare tra RIR 0 e 3: abbastanza vicino al limite da reclutare le fibre muscolari ad alta soglia, ma con margine sufficiente per mantenere una buona tecnica e accumulare volume senza distruggerti. Per la forza massimale, un RIR tra 2 e 4 funziona meglio, perche' ti permette di lavorare con carichi elevati senza accumulare troppa fatica.

Il modo migliore per imparare a stimare il RIR e' testarlo. Ogni tanto porta una serie al cedimento totale su un esercizio sicuro (come una macchina) e conta quante ripetizioni in piu' hai fatto rispetto a dove pensavi di essere. Con la pratica, la tua stima diventera' sempre piu' precisa. Quando leggi una scheda che dice 3x8 RIR 2, sai esattamente cosa fare: tre serie da otto ripetizioni con un carico che ti permetterebbe di farne dieci.