RPE (Rate of Perceived Exertion)
ProgrammazioneDefinizione
L'RPE (Rate of Perceived Exertion) e' una scala da 1 a 10 che misura quanto ti senti affaticato durante una serie. Un RPE 7 significa che avresti potuto fare altre 3 ripetizioni. Un RPE 10 significa che non avresti potuto fare nemmeno una ripetizione in piu'. E' lo strumento principale per autoregolare l'allenamento in base a come ti senti quel giorno.
La scala RPE nasce negli anni '50 con Gunnar Borg per misurare lo sforzo nell'attivita' cardiovascolare, ma nel mondo dei pesi e' stata adattata per indicare la prossimita' al cedimento muscolare. In pratica funziona cosi': RPE 6 significa che avresti potuto fare 4 ripetizioni in piu', RPE 7 tre in piu', RPE 8 due in piu', RPE 9 una in piu', RPE 10 sei arrivato al cedimento totale.
Il vantaggio dell'RPE e' che si adatta automaticamente alla tua giornata. Se hai dormito male, sei stressato o non hai mangiato abbastanza, il carico che corrisponde a un RPE 8 sara' piu' basso del solito. Non devi forzare un peso fisso scritto sulla scheda quando il tuo corpo ti sta dicendo che oggi non ce la fa. Allo stesso modo, nei giorni buoni puoi spingere di piu' senza restare ancorato a percentuali conservative.
L'RPE ha un limite importante: richiede esperienza per essere usato bene. I principianti tendono a sottostimare il proprio sforzo, fermandosi a RPE 6-7 quando pensano di essere a RPE 9. La soluzione e' fare pratica con serie portate vicino al cedimento in condizioni controllate, per calibrare la percezione. Con il tempo, diventa uno strumento estremamente affidabile che ti permette di dosare lo sforzo serie per serie.
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