Serie (Set)

La serie e' l'unita' di misura base del tuo allenamento. Prendi un peso, fai le ripetizioni previste, posi il peso: hai completato una serie. Tra una serie e l'altra recuperi per un tempo che dipende dal tuo obiettivo: 60-90 secondi per l'ipertrofia, 2-5 minuti per la forza massimale. Il recupero non e' tempo perso: serve ai muscoli per ripristinare le riserve di energia e tornare a esprimere forza nella serie successiva.

Quante serie fare? La risposta dipende dal contesto, ma le linee guida generali parlano di 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare per l'ipertrofia. Questo volume va distribuito su piu' sessioni: fare 20 serie di petto in un'unica seduta non e' la stessa cosa che farne 10 in due sedute diverse. Dopo le prime serie di un esercizio, la qualita' delle ripetizioni cala e il beneficio aggiuntivo di ogni serie extra diminuisce.

Non tutte le serie sono uguali. Una serie di riscaldamento non conta come serie allenante. Una serie portata a RPE 5 produce meno stimolo di una serie a RPE 8. Quando conteggi il volume, conta solo le serie che rappresentano uno sforzo reale: quelle eseguite con un carico e una prossimita' al cedimento sufficienti a generare un adattamento. Le serie fatte tanto per fare sono volume spazzatura.