Sovraccarico progressivo

Il corpo umano e' una macchina di adattamento. Quando lo sottoponi a uno stress che non conosce, risponde costruendo muscolo e forza per gestirlo meglio la volta successiva. Ma se lo stress resta identico settimana dopo settimana, non ha motivo di cambiare. Il sovraccarico progressivo rompe questo ciclo: ti obbliga a rendere ogni sessione leggermente piu' impegnativa della precedente.

Non si tratta solo di aggiungere peso al bilanciere. Puoi progredire aumentando le ripetizioni a parita' di carico, aggiungendo una serie, riducendo il tempo di recupero, migliorando il range di movimento o rallentando la fase eccentrica. La ricerca conferma che aumentare ripetizioni o peso produce risultati comparabili per l'ipertrofia, a patto che l'intensita' resti sufficientemente alta.

Il punto chiave e' la gradualita'. Saltare da 60 a 80 kg in una settimana non e' sovraccarico progressivo, e' un infortunio che aspetta di succedere. La progressione deve essere lenta, costante e sostenibile. Un buon punto di partenza: quando riesci a completare tutte le serie e ripetizioni previste con buona tecnica, alla sessione successiva aumenta il carico del 2-5% o aggiungi una ripetizione per serie. Tieni traccia di tutto, perche' senza dati non puoi sapere se stai davvero progredendo.