Tempo di esecuzione

Ogni ripetizione ha quattro fasi distinte, e il tempo di esecuzione le controlla tutte. La notazione standard usa 4 cifre: la prima indica i secondi della fase eccentrica (quando il muscolo si allunga sotto carico), la seconda la pausa nel punto di massimo allungamento, la terza la fase concentrica (la contrazione vera e propria) e la quarta la pausa nel punto di massima contrazione.

Esempio concreto sulla panca piana: un tempo 3-1-1-0 significa 3 secondi per abbassare il bilanciere al petto, 1 secondo di pausa sul petto, 1 secondo per spingerlo su e nessuna pausa in alto. Con lo stesso peso e le stesse ripetizioni, un tempo controllato rende la serie molto piu' impegnativa di un'esecuzione incontrollata.

Manipolare il tempo e' utile in diversi contesti. Una fase eccentrica lenta (3-4 secondi) aumenta il danno muscolare e il tempo sotto tensione, fattori rilevanti per l'ipertrofia. Una pausa nel punto di massimo allungamento (come nel floor press o nello squat con fermo) elimina il rimbalzo e costringe il muscolo a generare forza da fermo. Un tempo esplosivo nella concentrica e' invece ideale per lo sviluppo della forza e della potenza.

Non serve ossessionarsi col cronometro su ogni singola rep. L'indicazione pratica e': controlla l'eccentrica (almeno 2 secondi), non rimbalzare nei punti di inversione e muovi la concentrica con intenzione. Se fai questo, il tempo di esecuzione e' gia' a posto per la maggior parte degli obiettivi.