Time under tension (TUT)

Il TUT viene spesso indicato con una notazione a 4 numeri che descrive il tempo di ogni fase della ripetizione. Ad esempio, 3-1-2-0 significa: 3 secondi di eccentrica, 1 secondo di pausa in allungamento, 2 secondi di concentrica, 0 secondi di pausa in lockout. Questa notazione ti permette di programmare con precisione lo stimolo che dai al muscolo e di rendere le serie riproducibili e confrontabili nel tempo.

Per l'ipertrofia, un TUT tra i 30 e i 70 secondi per serie e' storicamente considerato un riferimento utile. Ma attenzione: il TUT da solo non e' un indicatore sufficiente. Puoi avere un TUT di 60 secondi con un peso ridicolo e non stimolare nulla. La tensione meccanica e' il prodotto della forza per il tempo: servono entrambi. Un TUT adeguato con un carico significativo e' lo scenario ottimale. Un TUT alto con un peso troppo leggero e' lavoro sprecato.

Il modo piu' pratico per sfruttare il TUT e' controllare la fase eccentrica. Rallentare la discesa a 2-3 secondi aumenta il TUT senza dover ridurre il carico in modo drastico. Non serve contare ogni secondo con il cronometro: basta avere un ritmo controllato e costante. Se registri i tuoi allenamenti, annota il tempo delle serie oltre al numero di ripetizioni. Due serie da 10 ripetizioni possono avere TUT molto diversi, e quindi stimoli molto diversi. E' un dettaglio che fa la differenza tra allenarsi e allenarsi bene.