Volume di allenamento

Il modo piu' semplice per calcolare il volume e' contare le serie allenanti per gruppo muscolare a settimana. Se fai 4 serie di panca piana il lunedi' e 3 serie di croci il giovedi', il tuo petto ha accumulato 7 serie settimanali. Questo approccio e' piu' pratico rispetto al classico serie per ripetizioni per carico, perche' ti permette di confrontare settimane diverse anche quando cambi esercizi o carichi.

La letteratura scientifica suggerisce un range di 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare come zona ottimale per la crescita. Sotto le 10 serie rischi di non dare abbastanza stimolo. Sopra le 20, la fatica accumulata supera la capacita' di recupero e il volume extra diventa spazzatura. Il punto esatto dipende dal tuo livello: un principiante cresce con 10 serie, un avanzato potrebbe aver bisogno di 15-20.

La relazione tra volume e crescita non e' lineare. Raddoppiare le serie non raddoppia i risultati. Esiste un punto di rendimenti decrescenti oltre il quale ogni serie aggiuntiva produce meno beneficio e piu' fatica. Il trucco e' trovare il tuo volume minimo efficace, partire da li' e aumentare gradualmente nel corso del mesociclo. Traccia le serie, monitora il recupero, e taglia quando la qualita' delle ripetizioni crolla.