Calcolatore Volume di Allenamento — MEV, MAV e MRV per ogni Muscolo
Quanto volume di allenamento serve davvero per crescere? Inserisci i tuoi esercizi settimanali e scopri se sei nel range ottimale (MAV), sotto il minimo efficace (MEV) o oltre il limite recuperabile (MRV) per ogni gruppo muscolare. Soglie scientifiche basate sui landmark di Renaissance Periodization, adattate al tuo livello di esperienza.
Inserisci i tuoi esercizi
Come si contano davvero i set
Hard set, non riscaldamento. Conta solo serie portate vicine al cedimento (RPE ≥ 7, cioè 0–3 ripetizioni di riserva). Le serie di riscaldamento, di scarico e di tecnica non contribuiscono allo stimolo di crescita.
Composti contano per più muscoli. 1 set di panca piana conta 1 al petto (primario) e 0.5 a tricipiti e spalle anteriori (secondari). 1 set di trazioni conta 1 al dorso e 0.5 ai bicipiti. Ignorare i secondari è il modo più comune di sottostimare il volume reale.
Junk volume: aggiungere esercizi di isolamento senza considerare i composti che stai già facendo. Risultato tipico: pensi di fare 8 set bici (8 set curl) ma in realtà sono 14 (curl + 6 secondari dalle trazioni).
Panca piana 4×2 = 8 set primary petto + 4 set secondary tricipiti + 4 secondary spalle. Chest fly 3×1 = 3 set petto (isolamento). Dip 3×1 = 3 set petto + 1.5 secondary tricipiti. Volume reale petto: 14 set/settimana.
Soglie MEV / MAV / MRV per gruppo muscolare
Set settimanali per gruppo muscolare. I valori MAV sono il range ottimale per ipertrofia (cresci qui). MEV è il minimo per stimolo, MRV il massimo recuperabile.
| Muscolo | MEV | MAV (range) | MRV |
|---|---|---|---|
| Petto | 8 | 12–18 | 22 |
| Schiena | 10 | 14–22 | 25 |
| Spalle | 8 | 12–20 | 24 |
| Bicipiti | 8 | 12–18 | 20 |
| Tricipiti | 8 | 12–18 | 20 |
| Quadricipiti | 8 | 12–18 | 22 |
| Femorali | 8 | 12–18 | 20 |
| Glutei | 8 | 12–18 | 20 |
| Polpacci | 8 | 12–18 | 20 |
| Addominali | 0 | 10–16 | 20 |
Domande frequenti sul volume di allenamento
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Scarica su Google Play- Schoenfeld, B. J. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences.
- Israetel, M., Hoffmann, J., Smith, C. W. (2017). Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization.
- Helms, E. R. et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based RPE for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal.
- Project Invictus — Volume di allenamento: cos'è e come calcolarlo.